Що таке панічна атака й як впоратися із її симптомами: поради

Панічна атака проявляється через:

• безпідставне та необґрунтоване відчуття сильної тривожності й страху;

• втрату контролю над собою та своїм тілом;

• пришвидшене серцебиття;

• утруднене дихання;

• запаморочення;

• нудоту;

• тремтіння у кінцівках;

• озноб.

Дайте відповідь «так», «ні» або «важко відповісти» на запитання:

• Чи бувають у вас напади тривоги або паніки?

• Чи бувають у вас напади, під час яких ви не відчуваєте сильної тривоги, але відчуваєте дискомфорт від раптового та швидкого розвитку якихось фізіологічно неприємних симптомів?

• Чи є пульсація, сильне серцебиття, прискорений пульс? Чи з'являється пітливість?

• Чи виникає озноб, тремор, відчуття внутрішнього тремтіння? Чи є відчуття нестачі повітря, задишка?

• Чи є біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки?

• Виникає нудота чи дискомфорт у зоні живота?

• Чи буває в такі моменти запаморочення, нестійкість чи непритомність?

• Чи є відчуття, що все навколишнє стає дивним, нереальним, туманним?

• Чи є страх збожеволіти або зробити неконтрольований вчинок?

• Чи виникає відчуття оніміння або поколювання в руках чи ногах?

• Чи виникає відчуття у тілі хвиль жару чи холоду?

• Чи супроводжує ці симптоми страх смерті (думки про смерть чи почуття неминучої загибелі)?

• Чи тривають такі напади в середньому від 15 до 30 хвилин (і довше)?

• Чи характерно вам відчувати після таких нападів стан загальної слабкості і розбитості?

• Чи є у вас в такі моменти відчуття кому в горлі?

• Чи викликає почуття постійної стурбованості та страху, пов'язаного з очікуванням повторення нападу?

• Чи викликають занепокоєння можливими ускладненнями нападів або їх наслідками (страх втратити контроль над собою, страх важкого захворювання)?

• Чи викликають такі напади значні зміни у твоїй щоденній поведінці (наприклад, змушують рідше виходити на вулицю, відвідувати будь-які місця)?

• Чи пов'язані такі стани з певними «загрожуючими» ситуаціями (наприклад, поїздками у транспорті, великим скупченням людей тощо)?

Тож якщо ви відчуваєте, що ось-ось станеться черговий напад, скористайтеся такими порадами:

• Якщо ви стоїте, спробуйте відчути свої стопи, їхню поверхню, потопчіться, постукайте ногами об землю. Якщо сидите, то похитайтеся зі сторони в сторону, знайдіть опору (наприклад, бильце стільця). Це допоможе перемкнути увагу від тривожних думок на своє тіло.

• Оскільки панічна атака викликає відчуття, що ми втрачаємо контроль над диханням, важливо відновити відчуття контролю. Для цього у пригоді може стати також резинка на зап'ясті. Коли відчуєте, що панічна атака близько, відтягніть та відпустіть гумку. Повторіть це декілька разів. Сфокусуйтеся на тілесних відчуттях, що в цей момент виникають у руці.

• Роздивіться навколо себе і проговоріть вголос фрази на кшталт: «Зараз все добре, нічого поганого не відбувається», «Я в нормі, це просто уява», «Я відчуваю своє дихання, я не боюся».

• Подумки чи пошепки опишіть, що відбувається довкола, зверніть увагу на кольори та звуки. Наприклад: «У молодого чоловіка сіре пальто», «Дорогою їде жовта автівка», «Переді мною в черзі стоїть чотири людини», «Сьогодні 13 листопада». Таким чином варто зазначити не менше десятка фактів.

• Пориньте у приємні спогади. Заплющте очі та візуалізуйте в пам’яті якусь добру подію, що з вами трапилася в минулому, або місце, де ви почувалися добре та безпечно.

• Можна також наблизитися до свого страху та дослідити його, використовуючи метафору. Для цього дайте відповідь на запитання: «Яку має форму мій страх?», «Якого він кольору?», «На що схожий?», «Що йому від мене потрібно?».