Як розпізнавати шаблони мислення: техніка рефреймінгу

Когнітивні методи — це перевірені наукою стратегії, що допомагають людям виявляти та змінювати негативні патерни мислення, а також розуміти основи своїх думок, поведінки та емоцій. Відтак патерни мислення — це звички або способи, якими ми зазвичай думаємо або сприймаємо інформацію.

Ми не обираємо події, які з нами відбуваються, але можемо обирати те, як на них реагувати. Відтак, більшість реакцій проявляються найбільш гостро саме в стресових ситуаціях.

Платформа Resilience.help розповідає про техніки рефреймінгу, які допоможуть батькам пізнати себе.

Думки — Емоції — Поведінка

Чи звертали ви увагу на ці взаємозв’язки? Напевно, у якийсь момент кожен із нас стикався з ними.

Уявіть собі: зараз п’ятничне пообіддя, ви виходите з роботи після напруженого тижня, і в голові крутиться думка: «Як я можу радіти вихідним після того, що я побачив та пережив?» Як це перекликається з вашим настроєм? Яким чином це може вплинути на вашу поведінку? Ця думка може викликати відчуття втоми чи виснаження, або навіть почуття провини. Можливо, ви не будете мати бажання йти кудись чи займатися чимось у вихідні. І це, в свою чергу, може змінити ваше ставлення до роботи та до себе як професіонала.

Одна з ефективних когнітивних стратегій полягає в тому, щоб розбити цей трикутник на компоненти: виокремити думки, емоції та поведінку як реакцію на конкретну ситуацію.

Різновиди нездорових або негативних думок

Щоб змінити негативні роздуми, важливо спочатку навчитися їх розпізнавати. Ось кілька категорій негативного мислення. Усі іноді стикаються з такими думками, але якщо ви зауважили, що вони стають постійними, це може бути стійким паттерном мислення, який можна коригувати. Розглянемо приклади.

Міркування у стилі «а раптом»: коли ми ставимо питання про потенційні неприємні чи страшні події, які можуть статися в майбутньому, і жодна з відповідей не дає нам відчуття спокою. Приклад: «А раптом з нею станеться щось жахливе?»

Переконання на кшталт «не можна» або «треба» визначають жорсткі норми того, як ми та інші повинні поводитися або почуватися. Людей розчаровуєм, коли ці правила порушують інші, а ще – відчувають провину, якщо порушують їх самі. Наприклад: «Я не маю права йти у відпустку. Мені потрібно постійно працювати без перепочинку».

Звинувачення проявляється в тому, що людина приймає відповідальність за те, що не може контролювати, або ж перекладати провину на інших за невдачі. Приклад: «Я сама винна в тому, що мій чоловік п'є. Якби я була більш уважною і турботливою, він би не пив».

Знецінення позитивних моментів проявляється в тому, що людина автоматично зменшує значення хороших дій чи подій, наче вони не варті уваги. Коли вдається щось досягти, дорослі схильні думати, що це неважливо або недостатньо хороше, а інколи вважають, що кожен міг би зробити це так само або навіть краще. Дорослі не дають собі права радіти навіть незначним перемогам. Наприклад: «Мені слід було більше часу витратити на підготовку презентації і зробити її ще краще».

«Все або нічого» — це погляд на події, де немає місця для нюансів, а все оцінюється як або повний успіх, або повна невдача. Тільки крайнощі: чорне або біле, без жодних сірого. Якщо щось не відповідає ідеалу, це вважається цілковитим провалом. Наприклад: «Мій робочий день сьогодні пройшов даремно».

Ланцюгова реакція — це коли людина малює уявну дорогу, де кожен крок веде до нової проблеми, і, зрештою, це призводить до ще гірших наслідків для досягнення бажаної мети. Наприклад: «Якщо я не складу цей тест, не перейду в наступний клас. Це означає, що я не закінчу школу, не отримаю диплом і не зможу знайти хорошу роботу. А в результаті — все життя проводитиму на безперспективній посаді».