Як навчитися керувати спогадами. Вправа «Пульт/екран»

Образи, які зберігаються у пам’яті людини, можуть впливати на неї по-різному. Іноді негативні спогади стають настільки яскравими, що продовжують переслідувати, викликають тривожність і дискомфорт.

«Пульт/екран» – вправа, яка допоможе дистанціюватися від негативних споминів, контролювати свої емоції, повертати собі відчуття спокою та впевненості. Крім того, завдяки цій техніці людина може навчитися знижувати рівень тривожності.

Як виконувавати вправу?

Вправа «Пульт/екран» – проста у виконанні та базується на візуалізації. Її можна використовувати у будь-який час, коли потрібно зменшити вплив негативних думок.

Уявіть перед собою телеекран, на якому з'являються кадри ваших спогадів. Завдяки уявному пульту дистанційного керування ви можете змінювати ці кадри: зупиняти, перемотувати назад і вперед, змінювати кольори, контрастність, чіткість зображення або навіть повністю вимкнути екран.

Пропонуємо детальну інструкцію, яка може допомогти у роботі з методикою.

Візуалізація

Закріпіть свій погляд на стіні перед собою і уявіть, що на ній з'явився телеекран. Постарайтеся чітко побачити його розміри, форму та розташування.

Маніпуляції з відеокадрами

1. Уявіть, що на екрані відтворюються кінокадри, як у фільмі.

2. Візьміть уявний пульт і натисніть на паузу.

3. Зробіть стоп-кадр, а потім увімкніть відео знову.

4. Спробуйте перемотати кадри назад. Як вони відтворюються у зворотному порядку?

5. Перемотайте відео вперед, спочатку повільно, а потім прискорено.

Зміна зображення

Використовуйте пульт у інший спосіб:

- спробуйте змінити кольорові кадри на чорно-білі;

- знизити контрастність або зробити зображення розмитим, наче телесигнал став поганим;

- спостерігайте, як зображення стає менш чітким і поступово зникає.

Вимкнення екрану

Натисніть кнопку вимкнення на уявному пульті і спостерігайте, як екран гасне. Зафіксуйте цей момент у своїй свідомості.

Робота з негативними спогадами

1. Уявіть на екрані кадри з вашої травматичної події.

2. Застосуйте ті ж маніпуляції: змінюйте кольори, контрастність, гортайте кадри вперед і назад, грайтеся з зображенням.

3. Вимкніть екран, символічно відключивши вплив цього спогаду на вашу свідомість.

Вправа «Пульт/екран» – це частина когнітивно-поведінкової терапії. Ця методика допомагає людині змінювати сприйняття своїх спогадів та дозволяє символічно «редагувати» негативні образи у свідомості, щоб знизити їх емоційний вплив.

Контролюючи уявні пульт та екран, людина вчиться опановувати і власні емоції, почуття, спогади та реакції на них.

Програма виконується в межах проєкту «Трамплін до рівності», який реалізує Фонд ООН у галузі народонаселення в Україні (UNFPA), ГO EdCamp, за підтримки Швеції та за сприяння Офісу Віцепрем’єрки з питань європейської та євроатлантичної інтеграції.

Інформаційну підтримку забезпечує портал «Нова українська школа».

Дизайнер: О. Шункова.