5 простих вправ, які допоможуть зняти стрес

27.05.2024

Макет та ілюстрації: Laetitia Ducrot

Чи буває у вас відчуття, що ви постійно щось робите, а проблем тільки більшає? І здається, наче все несеться із неконтрольованою швидкістю, коли не те що відпочити - вдихнути ніколи? Ви відчуваєте, що перевантажені проблемами та подіями, не можете розслабитись після напружених моментів - так проявляється стрес.

ВПРАВА: УСВІДОМЛЮЄМО МОМЕНТ «ТУТ І ЗАРАЗ»

Ви можете стресувати, коли постійно прокручуєте у голові минулі події чи намагаєтесь передбачити всі варіанти майбутніх справ. Аналізувати вчинки корисно. Та легко пропустити момент, коли роздумування над минулими чи майбутніми подіями переростає у надмірну тривожність. Щоб хвилювання не наростало, спробуйте відчути себе у моменті «тут і зараз». Це нескладно, додаємо покрокову інструкцію:

Використовуйте свої органи чуття

1. Спостерігайте:

Подумки скажіть собі, що ви бачите: "Зараз я помічаю кольори...", "Я бачу рух..."

2. Прислухайтеся:

Усвідомте звуки навколо: "Зараз я чую звук далеко...", "Я чую музику..."

3. Відчуйте запахи:

Зверніть увагу на запахи: "Зараз я відчуваю запах квітів...", "Я відчуваю аромат їжі..."

4. Відчуйте дотик:

Зосередьтеся на фізичних відчуттях: "Зараз я помічаю, як мої руки торкаються поверхні...", "Я відчуваю тепло на шкірі..."

Якщо потрібно зняти емоційний стрес, виділіть кілька хвилин, щоб обійняти себе. Ця техніка може бути корисною перед важкими ситуаціями, наприклад проведенням презентації.

1. Займіть зручне положення:

Встаньте або сядьте прямо, міцно поставивши ноги на землю.

2. Зосередьтеся на контакті з землею:

Зверніть увагу на ваші стопи, якими ви торкаєтеся землі.

3. Зробіть глибокий вдих:

Вдихніть глибоко, а потім видихніть повільно і свідомо.

4. Розташуйте руки:

Помістіть праву руку долонею всередину в ліву пахву.

Ліву руку розташуйте нижче правого плеча.

5. Стисніть себе обома руками:

Міцно обійміть себе обома руками, тримаючи так декілька секунд.

6. Відпустіть і повторіть:

Відпустіть на п’ять секунд і повторіть ще двічі.

7. Завершіть вправу:

Опустіть руки вздовж тіла і продовжуйте свої повсякденні справи.

Заземліть себе: вправа для зняття напруги

Заземлення — чудова вправа коли ви відчуваєте себе незручно та напружено.

Коли м'язи надмірно напружені, це посилює тривогу. Контакт із землею створює відчуття зв'язку з реальністю моменту та сповільнитися.

Підготовка

Виконання

Поставте обидві ноги паралельно, трохи розведіть їх.

Нахиліть корпус трохи вперед, назад, вбік, наче маятник (1-2 хвилини).

Обережно і повільно рухайте все тіло вперед, не відриваючи п’ят від землі.

Обережно рухайте тілом вперед-назад між двома точками.

Нахиліться в один бік, не відриваючи ноги від землі, потім в інший.

Встаньте зручно і зверніть увагу на те, що ви відчуваєте після вправи.

«Думки в коробці»

При перевантажені нав’язливі думки можуть з'являтися, як непрохані гості. Навчитися відкидати ці небажані думки — важлива навичка для збереження спокою і ясності розуму.

1. Уявіть коробку:

Створіть у своїй уяві красиву і міцну коробку. Вона може бути з будь-якого матеріалу, з будь-якою кількістю красивих кольорів і прикрас.

2. Уявіть замок:

Коробка повинна надійно замикатися. Уявіть замок, який міцно замикається і не дозволяє відкритися.

3. Помістіть думки в коробку:

Уявіть, як ви складаєте кожну нав’язливу думку в коробку. Одна за одною, думки потрапляють у коробку.

4. Закрийте коробку:

Закрийте коробку і надійно замкніть її. Уявіть, як ви робите це, відчуваючи, як небажані думки залишають вашу голову і замкнені всередині коробки.

5. Візуалізація перед сном:

Перед сном уявіть, як ви ставите цю коробку за межі спальні. Всі думки залишаються в коробці до наступного ранку, дозволяючи вам спокійно відпочити.

Вправа підходить для дітей та дорослих. Допомагає зберегти розум ясним під час хаотичних моментів і може бути корисною перед сном для кращого відпочинку.

Управління гнівом

Гнів — це природна, але потужна емоція, яка може бути сильнішою за логіку та інші почуття. Коли ви засмучені або злі, ваше тіло реагує напруженням м’язів і прискореним диханням. Навчитися керувати гнівом — важлива навичка для підтримання фізичного та емоційного здоров'я. Виконайте наступні прості вправи, щоб зняти напругу і розслабитися.

КОЛИ ГНІВАЄТЕСЬ

1. Прийміть свої почуття:

Визнайте, що ви відчуваєте гнів. Зрозумійте, що це почуття пройде з часом.

2. Розслабте руки:

Розкрийте руки, нехай вони розслаблено звисають вздовж тіла з відкритими долонями. Це допоможе зняти напругу з рук, плечей та шиї.

3. Контролюйте дихання

Зосередьтеся на своєму диханні. Зробіть глибокий вдих і повільний видих, щоб заспокоїтися і знизити напруження.

Під час сну

1. Розслабте руки під час сну

Багато людей мають звичку стискати руки в кулаки під час сну, що призводить до напруги в тілі і втоми вранці. Спробуйте спати з відкритими долонями.

2. Відкриті долоні

Лежачи в ліжку, розслабте руки і відкрийте долоні. Це допоможе вашим рукам і плечам розслабитися, забезпечуючи здоровий і спокійний сон.

Практичний приклад

Якщо людина говорить про гнів і відчуває від цього біль, фахівець з психосоціальної допомоги може сказати:

Практикуючи наведені вправи, ви зможете ефективніше керувати своїми емоціями та знімати стрес.

Вправи спрямовані на зміцнення ваших внутрішніх ресурсів, підвищення стійкості та поліпшення загального самопочуття.