Як наші думки впливають на емоції

09.10.2025

Наші думки відіграють вирішальну роль у тому, як ми почуваємося емоційно. В одній і тій самій ситуації людина може переживати дуже різні емоції – залежно від того, які саме думки виникають у неї в цей момент.

Наприклад, уявіть, що у вас день народження. Батьки запросили вас на вечерю. Ви приходите до їхнього дому, але бачите, що світло вимкнене. Двері відчинені, у цілковитій темряві тихо. Аж раптом ви чуєте хор голосів: «Сюрприз!». Вмикається світло, і перед вами – усі ваші родичі та друзі, які прийшли привітати вас із днем народження.

Така ситуація може викликати різні почуття залежно від того, як ви її інтерпретуєте. І саме тут проявляється сила наших думок.

Чому думкам не завжди можна довіряти

Важливо пам’ятати: наші думки не завжди є правдивими. Іноді вони точні, іноді частково відповідають дійсності, а іноді взагалі не відображають реальності. Тому буває, що наші емоції ґрунтуються на хибній або викривленій оцінці ситуації.

Чим вищою ми сприймаємо загрозу, тим більшою стає наша тривога.

Як кинути виклик негативним думкам

Перший крок у подоланні тривожних думок – усвідомлення та ідентифікація. У більшості людей вони формуються до, під час і після ситуацій, але не завжди є помітними або навіть уникаються. Усвідомлюючи думки, ми їх перевіряємо та можемо за потреби їх змінити.

Можна провести аналогію із взаємодією із супротивником, коли у нас зав’язані очі: ми «не бачимо» свого суперника (тобто думку) та почуваємося безсилими. Але варто «зняти пов’язку» – і навіть загрозливий вигляд суперника нас не лякає, бо ми обираємо необхідну стратегію, яка допоможе нам досягти мети.

Зрозуміло, що звернувшись до фахівця, можна отримати кваліфіковану допомогу та підтримку та навчитися керувати негативними тривожними думками. Але якщо немає такої можливості, то саморефлексія та виконання вправ на усвідомлення можуть буди корисними. Один із існуючих інструментів має назву

Вправа «Киньте виклик тривожним думкам».

Вправа включає Вісім кроків, які допоможуть попрацювати над тривожними думками

Опишіть ситуацію, яка викликає тривогу або загалом запишіть думку, яка вас тривожить.

Зафіксуйте тривожні думки, що виникають у вас в голові. Найчастіше вони пов’язані із передбаченнями, що може статися щось, чого ви боїтесь. Використовуйте конкретні образи, а не загальні фрази. Наприклад, формулювання, на мене подивляться як на дивака – дуже незрозуміла фраза і вона потребує пояснення, що саме мається на увазі під «дивацтвом». Наші страхи та тривоги часто є розмитими, тому лякають і не дозволяють обрати стратегію, яка допоможе ними керувати. Важливо зрозуміти, що саме нас лякає: він нас відвернуться, нас покинуть, з нас почнуть сміятися, не будуть говорити тощо. Чим більше ви зрозумієте про те, що саме вас тривожить, тим простішим буде це подолати.

Оцініть інтенсивність тривоги від 0 (немає) до 10 (максимальна).

Знайдіть факти, які не підтверджують (заперечують) вашу тривожну думку. Це такий собі альтернативний погляд на ситуацію.

Зважаючи на контр-аргументи та альтернативні погляди на ситуацію, який найбільш ймовірний розвиток подій вам спадає на думку та яким є його реальні наслідки.

Опишіть картинку, надавши їй реалістичного, але не катастрофічного сценарію.

Кілька хвилин уявляйте цей образ.

Оцініть, наскільки змінився рівень вашої тривоги після виконання цього завдання.

Чому варто практикувати піддавання сумнівам тривожні думки?

Регулярна переоцінка ймовірності тривожних думок знижує рівень тривоги та робить вас готовими до майбутнього розвитку подій. Практикуйте виконання цієї вправи особливо напередодні важливих та лякаючих своєю важливістю подій. Ймовірно, за якийсь час ви помітите, що навіть у тих ситуаціях, які раніше здавалися загрозливими, ваш рівень тривоги стає меншим.