Аптечка психологічної самодопомоги: інструменти, які можуть допомогти

Коли людина отримує фізичну травму, то для отримання першої медичної допомоги зазвичай вона використовує аптечку з ліками. При емоційних травмах не менш важливо подбати про себе та скористатися аптечкою психологічної самодопомоги.

Що таке аптечка психологічної самодопомоги

Аптечка психологічної самодопомоги – це набір інструментів і технік, які є науково та клінічно перевіреними та допомагають як підтримувати психічне здоров'я загалом, так і відновлюватися після стресових ситуацій.

Часто психологічна пружність є важливим елементом самодопомоги. Психологічна пружність кожної людини має свою власну формулу і включає:

- зміцнення внутрішніх ресурсів;

- здатність помічати, що відбувається з тілом;

- контроль над емоціями та різні способи підтримки себе.

Важливо навчитися знаходити ресурс у собі. Для цього необхідно знайти відповідь на питання:

«Що допомагає саме мені? Що підтримує в мені вогник життя у темні моменти?»

Після цього варто обрати саме ті практики, які заспокоюють та дають відчуття контролю.

Спілкування

Спілкування – безцінний ресурс, адже дуже важливо комунікувати з близькими, рідними та друзями в будь-який доступний спосіб:

- особисті зустрічі;

- розмови по телефону чи іншому засобі зв'язку;

- переписки;

- відеочати;

- голосові повідомлення.

Із близькими людьми варто обійматися і не соромитися просити про обійми. Можна запропонувати спільні активності: спів, прогулянки на природі, приготування їжі разом, заняття творчістю.

Важливою практикою може стати волонтерство та допомога іншим, взаємодія із людьми, які близькі вам за цінностями.

Сон

Повноцінний сон – це ключ для здорового самопочуття.

Дотримуйтеся правил здорового сну:

- лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня;

- уникайте вживання алкоголю та відмовтеся від куріння;

- за 6 годин до сну не вживайте продукти, які містять кофеїн;

- не вживайте важкої їжі за 4 години до сну;

- займайтеся фізичними вправами, але не у другій половині доби та не перед сном;

- забезпечте комфортні умови для сну (зручний матрац, подушку, білизну);

- створіть у кімнаті, де спите, темряву і тишу.

Якщо не можете заснути, слухайте заспокійливу музику або візьміться до читання книги.

Перед сном створіть свої ритуали самодопомоги. Це може бути:

- прогулянка;

- теплий душ;

Важливою практикою може стати волонтерство та допомога іншим, взаємодія із людьми, які близькі вам за цінностями.

- трав'яний чи медовий чай;

- провітрювання кімнати;

- молитва;

- медитація (майндфулнес);

- або дихальні вправи.

Дотримуйтеся інформаційної гігієни –

уникайте безконтрольного перегляду новин та соцмереж протягом дня.

Регулярні фізичні вправи забезпечують здоровий сон.

За годину до сну намагайтеся обмежити використання гаджетів.

Упорядкуйте перечитування новин:

Визначте проміжки часу для перегляду чи перечитування новин

Наприклад, робіть це вранці протягом 15-30 хвилин, але контролюйте час та не піддавайтеся інформаційному впливові. Користуйтесь налаштуваннями вашого телефону або застосунками для обмеження часу, який ви проводите в соціальних мережах.

Обирайте надійні джерела та будьте критичними

Підпишіться на декілька надійних ресурсів новин, яким ви довіряєте. Це допоможе зменшити кількість сприйнятої вами неправдивої або спотвореної інформації. Перевіряйте новини із різних джерел і намагайтеся зрозуміти різні точки зору на події

Харчування

Здорове харчування – важливий ресурс відновлення організму.

- пийте не менше ніж 1,5 літри води на день;

- дотримуйтеся трьох прийомів їжі на день;

- подбайте про воду та їжу наперед, якщо передбачаєте велике навантаження протягом дня;

- приймайте вітаміни (але лише після консультації лікаря).

Ставлення до життя

Важливо розуміти цінність кожного дня і розраховувати свої сили на марафон життя. Перефокусуйтеся на «тут і тепер».

Практикуйте усвідомленість, виконуючи медитації, дихальні вправи або уважно спостерігаючи за тим, що відбувається навколо вас. Плануйте свій день, встановлюючи реалістичні цілі та завдання, щоб ефективніше використовувати час і уникати прокрастинації.

Можна запитати себе:«Що я можу зробити зараз, щоб почуватися в безпеці?»

Активності, які сприяють розвитку психологічної пружності

- увага до тіла: спорт, йога, харчування, танець, релаксація, медитація.

- взаємодія з природою, тваринами, рослинами.

- читання: цікавої вам літератури, історичної літератури.

- творчість: музика, кіно, малювання, візуалізація.

- заняття для розвитку рефлексії: роздуми про життєві цінності, молитва, розмірковування про сенси.

Додайте до аптечки вправи, які включають елементи роботи з тілесністю:

1. Для емоційної стабілізації (обійми метелика, 4 стихії, внутрішній сейф або пульт/екран)

2. Дихальні вправи (наприклад: квітка/свічка, заземлення/вкорінення)

3. Тілесні вправи (витрушування пилюки, мокрий песик, котик)

Ваша власна аптечка самодопомоги – це інструмент безпеки, заспокоєння та впевненості в собі тут і зараз.

Інформаційну підтримку забезпечує портал «Нова українська школа».

дизайнер: О. Шункова