Тривожність у вчителів: як опанувати свої емоції під час уроку та як впоратися у повсякденному житті

29.01.2025

Вчителі в Україні зіштовхуються із багатьма викликами: воєнний стан, хвилювання за захисників та захисниць у родині, безпеку рідних, нестабільність запланованого робочого часу через повітряні тривоги. Часто доводиться переривати урок, спускатися з учнями та ученицями у сховище, повернутися назад, переключити увагу на інший клас, нову тему… А ще – демотивує та створює сприятливе середовище для тривожних станів невідповідність оплати праці затраченим ресурсам, високі вимоги до якості освіти, постійні оновлення та зміни у програмі.

Платформа Resilience.help та психологиня Світлана Мендишора пояснюють, що таке тривожність та як вона впливає на особисте та професійне життя освітян.

Що таке тривожність?

Тривожність – це емоційний стан, який виникає в ситуаціях невизначеної небезпеки, загрози, пов’язаної з очікуванням невдач або несприятливого розвитку подій. На відміну від емоцій страху, тривога не має певного джерела.

Тривожність – одне із найскладніших переживань. Майже кожній людині, незалежно від статі, виду чи роду діяльності знайоме почуття небезпеки, коли пітніють долоні, серце завмирає, перехоплює дихання, а настирлива думка, що потрібно щось робити терміново, не дає всидіти на місці. Але що саме робити , чого побоюватися, від чого бігти – ми не знаємо. Саме таким є стан тривоги.

Тривожність може бути ситуативною та особистісною.

Ситуативна тривожність характеризується відчуттям напруги, побоюванням, підвищенням активності нервової системи. Виникає перед важливими подіями, відкритими уроками, загальношкільними заходами, конкурсами чи олімпіадами. Вона сприяє викиду адреналіну та мобілізації внутрішніх ресурсів і проходить через кілька хвилин після початку заходу чи події, допомагаючи активно включитися у діяльність.

Особистісна тривожність – це відносно стійка психічна структура з відповідними їй шаблонами поведінки, які виражаються в тенденції реагувати на нейтральні ситуації, що сприймаються як загрозливі, збільшенням стану тривоги, навіть, якщо вони такими не є.

Крім того, тривожність може проявлятися через нав’язливі дії (часте миття рук, перевірка, чи зачинені двері, вимкнена праска) або тілесні реакції (сіпання ока, дрижання тіла, запаморочення, задишка).

Як людям із тривожністю подбати про себе?

Варто вчасно звернути увагу на високу тривожність, яка заважає спокійно жити та працювати, оскільки вона може сповіщати про наявність більших проблем з ментальним та фізичним здоров'ям, зокрема, депресію, тривожний, панічний чи тривожно-депресивний розлади.

Недарма тривогу називають захисним сигналом організму, що щось відбувається не так.

Ось кілька порад, які можуть допомогти подбати не лише про свій емоційний стан, а й про безпеку учнів та учениць. Варто відволіктися від навчання і разом виконати вправи:

Вправа «Лінивий котик». Уявіть, що ви стали лінивим котом, який прокинувся після тривалого солодкого сну. Добре позіхніть. Помурчіть та понявчіть. Витягніть ноги, руки та спину, повільно потягніться і розслабтеся.

Вправа «Тут і зараз». Це навичка, яку буде корисно тренувати і педагогові, і дітям. Варто поставити запитання до дітей та до себе: що я зараз бачу?; знайти цікавий предмет, якого він кольору, доторкнутися до нього, сказати якої форми; знайти найяскравіший колір у класній кімнаті, назвати його; які звуки є навколо нас? що ми чуємо? звернути увагу на запахи, назвати відчутні.

Вправа «Обійняти себе». Сісти зручно, поставити ноги на підлогу, відчути опору. Обійняти себе так, наче ви обіймаєте близьку людину. Можна поколихати себе. Потім легко погладити свої руки.

Вправа «М’язова релаксація». Треба напружити все тіло до болю і швидко розслабити його через 30 секунд. Повторити цю дію декілька разів.

Далі варто задіяти власні рецептори. Якщо можете понюхати парфуми – зробіть це, якщо є жуйка – жуйте, зробіть собі чаю і спробуйте відчути тепло чашки, смак чаю. Огляньте кабінет і виберіть та назвіть предмети – дайте собі декілька хвилин на стабілізацію.

Головне – не звинувачувати себе за такі моменти. Пам’ятайте, що ви також людина, і ваш добробут важливий для гарного самопочуття та для ефективної роботи з учнями.А підвищена тривожність – це не хвороба або психічний розлад, це своєрідний дзвіночок про те, що потрібно про себе потурбуватися.

Способи профілактики тривожних станів

Фізична турбота про себе. Втомлене тіло важче долає стрес і складніше проживає тривогу. Пропоную створити таку таблицю, куди можна вносити свої дані:

Пізнавати себе. Відповісти на запитання: що приносить задоволення, а що дискомфорт. І відповідно до результатів самодіагностики – збільшити ті дії, що додають ресурси та зменшити дії або присутність людей у житті, які забирають ресурс.

Варто відвідувати місця не пов’язані з шкільним життям: театри, концерти, кіно, ресторан. Спробуйте знайти час на хобі та творчість, медитацію чи молитву.

Спробуйте хоча б один-два дні на тиждень відпочити від журналів, а у неробочий час вимикати групи чи чати з колегами.

Оптимізуйте робоче навантаження: збалансовано розподіляйте завдання і уникайте перевантаження, встановлюйте реалістичні цілі і відмовляйте, коли запит здається надмірним.

Важливо, щоб зарплата відповідала обсягу роботи. Тоді, ймовірно, це дозволить уникнути фінансових стресів, а з ними й тривожності.

Спирайтеся на підтримку адміністрації навчального закладу: відкрите спілкування між учителями та адміністрацією, регулярний зворотний зв’язок, справедливе оцінювання роботи сприяють створенню підтримуючого середовища. Це мотивує і дозволяє обговорювати всі труднощі без страху осуду.

Проводьте час з родиною та друзями, а коли хворієте – візьміть лікарняний і дайте собі час на відновлення.

Якщо тривожність заважає спокійно жити та працювати, і цей стан виснажує – варто звернутися до сімейного лікаря і отримати направлення до різних лікарів, щоб виключити фізичні симптоми хвороби. А за необхідності звернутися до психолога.